【核桃的营养价值】核桃是一种常见的坚果，不仅味道香脆，还富含多种对人体有益的营养成分。它在日常饮食中占据重要地位，尤其受到注重健康饮食人群的喜爱。本文将从营养价值的角度出发，对核桃的主要成分及其健康作用进行总结，并通过表格形式直观展示其营养数据。
一、核桃的主要营养价值
1. 优质脂肪
核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸（α-亚麻酸），有助于降低心血管疾病的风险，改善大脑功能。
2. 蛋白质含量高
每100克核桃约含15克蛋白质，是植物性蛋白的重要来源，适合素食者补充蛋白质。
3. 膳食纤维丰富
核桃含有一定量的膳食纤维，有助于促进肠道健康，改善消化功能。
4. 维生素与矿物质
含有维生素E、B族维生素、镁、钾、铁等，有助于抗氧化、维持神经系统正常运作和调节血压。
5. 抗氧化物质
核桃中的多酚类化合物具有较强的抗氧化作用，有助于延缓衰老、预防慢性病。
6. 植物甾醇
能帮助降低血液中的胆固醇水平，对心脏健康有益。
二、核桃的营养成分表（每100克）
| 营养成分 | 含量（g/100g） |
| 热量 | 654 kcal |
| 蛋白质 | 15.2 g |
| 脂肪 | 65.2 g |
| 碳水化合物 | 13.9 g |
| 膳食纤维 | 6.7 g |
| 维生素E | 12.8 mg |
| 钾 | 386 mg |
| 镁 | 158 mg |
| 铁 | 2.9 mg |
| ω-3脂肪酸（α-亚麻酸） | 9.8 g |
三、食用建议
虽然核桃营养丰富，但因其热量较高，建议每日摄入量控制在20-30克左右，避免过量导致肥胖或消化不良。此外，核桃不宜空腹食用，最好搭配其他食物一起食用，以提高营养吸收率。
四、总结
核桃是一种营养密度高的食品，富含健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，对心脑血管健康、大脑发育以及免疫系统都有积极作用。合理食用核桃，可以为日常饮食增添一份健康的保障。
