【三角肌拉伸动作】在日常的运动或工作中，肩部肌肉容易因长时间保持固定姿势而变得紧张，尤其是三角肌。三角肌是肩部的主要肌肉群之一，负责上臂的外展、内旋和外旋等功能。为了保持肩部的灵活性和健康，定期进行三角肌拉伸是非常必要的。
以下是对常见三角肌拉伸动作的总结，帮助你更好地理解和执行这些动作，以缓解肩部僵硬，提升活动范围。
一、三角肌拉伸动作总结
| 拉伸动作名称 | 动作描述 | 拉伸部位 | 注意事项 |
| 肩部交叉拉伸 | 双手交叉置于胸前，轻轻将手臂向对侧肩膀方向拉伸 | 前三角肌 | 保持背部挺直，避免耸肩 |
| 上臂后拉伸 | 一手扶墙，另一只手向后推，使肩部向前拉伸 | 中后三角肌 | 保持身体稳定，避免过度用力 |
| 颈部侧向拉伸 | 头部向一侧倾斜，用手轻压头部 | 整体三角肌 | 动作缓慢，避免突然发力 |
| 站立前臂拉伸 | 一只手臂平举，另一只手轻轻按压前臂 | 前三角肌 | 保持呼吸均匀，避免憋气 |
| 肩部旋转拉伸 | 手臂自然下垂，做肩部前后旋转动作 | 全部三角肌 | 动作幅度适中，避免疼痛 |
二、拉伸建议
1. 频率：建议每天进行一次，每次持续10-15分钟。
2. 时间：每个动作保持15-30秒，重复2-3次。
3. 呼吸：拉伸过程中保持正常呼吸，不要屏气。
4. 热身：拉伸前可先进行5-10分钟的轻度热身，如手臂绕圈或肩部活动。
5. 避免疼痛：如果某个动作引起明显疼痛，应立即停止并调整姿势。
通过规律地进行三角肌拉伸，可以有效改善肩部僵硬、提高肩关节活动度，并预防因肩部紧张引发的不适或损伤。根据自身情况选择合适的拉伸方式，坚持练习，效果更佳。
