【俯卧撑的正确姿势】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，不仅能锻炼胸部、肩部和三头肌，还能增强核心稳定性。然而，很多人在做俯卧撑时姿势不标准，不仅效果大打折扣，还可能造成关节损伤。因此，掌握正确的俯卧撑姿势至关重要。
一、俯卧撑的正确姿势总结
1. 身体保持直线：从头部到脚踝应呈一条直线，避免塌腰或翘臀。
2. 双手位置适中：双手与肩同宽或略宽，手指向前或稍微外展。
3. 下放时控制速度：缓慢下放，使胸部接近地面，肘部自然弯曲。
4. 推起时发力均匀：用胸部和手臂的力量将身体推回起始位置，避免借力。
5. 呼吸节奏合理：下放时吸气，推起时呼气。
6. 避免过度伸展：肩膀不要过度后缩或耸肩，保持稳定。
二、俯卧撑正确姿势对照表
| 动作要点 | 正确做法 | 常见错误 |
| 身体姿态 | 从头到脚保持一条直线，核心收紧 | 腰部下沉或臀部翘起 |
| 手掌位置 | 双手与肩同宽或略宽，手指朝前或微外展 | 手掌过于靠前或靠后 |
| 下放动作 | 缓慢下放至胸部接近地面，肘部弯曲约90度 | 突然下落或下放过深 |
| 推起动作 | 用胸部和手臂力量将身体推回，保持身体直线 | 用手臂或肩膀过度发力 |
| 呼吸节奏 | 下放时吸气，推起时呼气 | 呼吸急促或无规律 |
| 肩部状态 | 肩胛骨稳定，不耸肩或过度后缩 | 耸肩或肩部紧张 |
三、小贴士
- 初学者可以先从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准动作。
- 每次训练建议做3-5组，每组8-15次为宜。
- 如果感到手腕疼痛，可尝试使用俯卧撑支架或调整手掌角度。
通过规范的俯卧撑姿势，不仅能提升训练效果，还能有效预防运动伤害。坚持练习，你会发现自己的力量和耐力都在不断提升。
